Prehranske potrebe se v življenju posameznika razlikujejo glede na stopnjo rasti in razvoja.

Pri najstnikih to pomeni skoraj nenasiten apetit, saj intenzivna rast zahteva ogromno energije in hranilnih snovi, potrebnih za izgradnjo mišic, kosti in kože.

Preobremenjenost s šolo, z izven šolskimi dejavnostmi, športom, družinskimi obveznostmi ter druženje s prijatelji pogosto vodi najstnike k zdravju škodljivim razvadam, kot je preskakovanje obrokov, prehranjevanje iz avtomatov ali v restavracijah s hitro hrano ter prigrizki z visoko vsebnostjo sladkorja, soli in nezdravih maščob.

Starši jim lahko pomagate razviti pozitivno samopodobo in zdrave življenjske navade s tem, da ste jim vzorniki in jih spodbujate, da jedo zdravo in hranljivo hrano.

Pomembna razlika med hrano najstnikov bogato s hranilnimi snovmi ali le bogato z energijo.

Čeprav vsa živila zagotovijo nekaj hranilnih snovi in kalorij, je hrana, ki je bogata s hranilnimi snovmi najboljša za telo, saj zagotavljajo več hranil kot kalorij. Takšna prehrana vključuje polnovredna žita, pusto meso ter sveže sadje in zelenjavo. Po drugi strani so energijsko bogata živila ponavadi slaba izbira, saj dajejo le veliko kalorij in majhno hranilno vrednost.

Takšna hrana so rafinirani ogljikovi hidrati, sladkarije in gazirane pijače.

Zato energetsko bogata živila pripeljejo do odvečnih kalorij, povečanja telesne teže in slabšega zdravstvenega stanja.

Za rastoče najstnike je zato pomembno, da dobijo energijo in hranilne snovi iz hrane, ki je bogata s hranljivimi snovmi.

Njihova hitra rast in s tem povečana potreba po kalorijah in beljakovinah pomeni, da potrebujejo tudi več mikrohranil (vitamini in minerali) kot pomoč pri presnovi hrane v nove celice in tkiva.

Brez teh mikrohranil njihovo telo nima vseh “sestavin”, ki jih potrebuje za pretvorbo energije in beljakovin za popravilo ali izdelavo novih celic.

Hranila in mikrohranila so še posebej pomembna za to starostno skupino, vključno z vlakninami, kalcijem, vitaminom D, B-vitamini, železom in folatom.

Vendar zaradi slabih prehranjevalnih navad, kot je preskakovanje zajtrka in uživanje hitre hrane, povprečni mladostnik ne zaužije dovolj vitaminov A, B, C, E in mineralov cinka in magnezija.

V resnici le 17% moških in 14% žensk izpolnjujejo sedanja priporočila o vnosu zelenjave (ZDA)¹.

Tudi Evropejci ne zaužijejo dovolj vitaminov in mineralov.

Z nedavno raziskavo v 8-ih evropskih državah so ugotovili pomanjkljivosti v vseh starostnih skupinah in pri obeh spolih².

V najstniških letih je uživanje raznolike prehrane, bogate z obiljem različnih hranilnih snovi, namesto energijsko bogatih živil, najboljši način, da telo dobi vse hranilne snovi in mikrohranila, ki jih potrebuje za izgradnjo zdrave kože, las, kosti in mišic.

• Vitamin A – Ima vlogo pri ohranjanju vida, delovanju imunskega sistema in specializaciji celic ter prispeva k ohranjanju zdrave kože.
• Vitamin B6 – Ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk ter presnovi beljakovin in glikogena.
• Folat – Prispeva k sintezi aminokislin in zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Vitamin B12 – Prispeva k delovanju živčnega in imunskega sistema.
• Vitamin C – Ima vlogo pri nastajanju kolagena, zaščiti celic pred oksidativnim stresom, delovanju imunskega sistema, poleg tega pa tudi povečuje absorpcijo železa.
• Vitamin D – Prispeva k normalni absorpciji/uporabi kalcija.
• Vitamin E – Ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
• Železo – Ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina, prenosu kisika v telesu in pri kognitivnih funkcijah.
• Kalcij – Kalcij je potreben za ohranitev zdravih kosti in zob.
• Magnezij – Ima vlogo pri sintezi beljakovin. Prispeva k sproščanju energije pri presnovi in k ohranjanju zdravih kosti.
• Cink – Ima vlogo pri sintezi DNK, plodnosti in kognitivnih funkcijah.

1. Centers for Disease Control and Prevention. Youth Risk Behavior Surveillance—United States, 2011. MMWR 2012; 61(No. 4).
2. Mensink G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. British Journal of Nutrition, October 2013