MARIJA MERLJAK: Nove smernice pri zdravi prehrani

Èe bomo hujšali zdravo, se bo to tudi na zunaj dokaj hitro pokazalo. Kmalu bomo dobili lepšo kožo, bujnejše lase, moènejše nohte, mirneje bomo spali in bolj ustvarjalni bomo, pravi gospa Marija Merljak, univerzitetna diplomirana inženirka živilske tehnologije. Povedala nam je veè o procesih, ki se dogajajo med hujšanjem, obenem pa zaupala še nekaj receptov za vitkost.


Katera je najveèja napaka, ki jo delamo ljudje pri prehrani?
Najveèja napaka je enostranska prehrana, po navadi visoko industrijsko predelana in osiromašena, bogata z nasièenimi mašèobami in enostavnimi sladkorji. Druga napaka, ki iz prve sledi, pa so enostranske diete, saj se tako ne moremo trajno otresti odveènih kilogramov. In ne nazadnje je tu neosvešèenost ljudi o pomenu zdrave prehrane, ki je ''pravo zdravilo'' za preventivno delovanje v korist našega zdravja ali kot pomoè pri vnovièni vzpostavitvi ravnovesja v telesu.
                 marija merljak in zdravo z naravo
Odloèila sem se, da bom letos napisala knjigo na podlagi ''ljudskih receptov'' o hrani kot zdravilu, ki jo uporabljajo po razliènih krajih v Sloveniji. Ljudsko vedenje bom nadgradila s strokovno podlago in s priporoèili. Zato hkrati naprošam vse, ki poznajo zdravilno delovanje hrane (na primer kurje juhe in podobno), da mi to sporoèijo na moj elektronski naslov. Vir bom izrecno navedla v knjigi.

Omenili ste enostranske diete, ki so velika napaka. Kakšno dieto pa potem svetujete?
Zdravo, kot zdravo z naravo. Takšno, ki daje možnosti, da z njo dobijo celice vse hranilne in vse zašèitne snovi. Èe bomo hujšali zdravo, se bo to na zunaj pokazalo dokaj hitro. Kmalu bomo dobili tudi lepšo kožo, bujnejše lase, moènejše nohte, mirneje bomo spali in bolj ustvarjalni bomo. Pri tem sodelujejo trije presnovni procesi. Najprej se morajo rezervne mašèobe, ki so se nabrale na trebuhu, stegnih in zadnjici, sprostiti in iz mašèobnih molekul preiti v kri. Drugiè, te tavajoèe mašèobne molekule morajo pripotovati v celice mišièja, v mitohondrije oziroma celiène peèi. In tretjiè, mašèobne molekule je treba pokuriti v mitohondrijih celic. Èe vse deluje usklajeno, bomo preèrpali iz mašèobnih zalog dovolj, da bomo shujšali. Ta proces se v zadnjih sto tisoè letih ni spremenil.
                       Marija merljak in zdravo z naravo
Nekje sem prebrala, da obstajata v èloveku dva gena - gen za debelost in gen za vitkost. Je to res?
Res je. Poznamo dva gena, kot ste že omenili, prvi je za debelost in poskrbi, da imamo dovolj mašèobnih rezerv. Drugi je gen za vitkost. Vendar morata biti ves èas v ravnovesju. Vedeti moramo, da mašèobe na trebuhu, stegnih in podobno niso statièna masa, marveè del dinamiènega procesa. Glede na genetske ukaze vsako sekundo nastaja na milijone pomoènikov, ki naše mašèobe prenašajo v celice, da tam zgorijo in nam dajo energijo. Iz mašèobnih rezerv se sprostijo približno štiritisoèkrat hitreje, kot se vanjo vgradijo. Pa tudi, èe poèasi premagujemo kilogram za kilogramom. Ko zaènemo hujšati, se mašèobne celice zelo razveselilo, saj so storilnostno naravnane in njihova naloga je razgradnja mašèob.

Kaj pripomore, da ta proces deluje, kot je treba?
Za hujšanje pomagajo ravno mašèobe. Kako protislovno, mar ne?! Toda, pomembno je vedeti, katere mašèobe! Mašèobne kisline, ki jih vsebujejo mašèobe, namreè delimo najprej na nasièene in nenasièene. Slednje so lahko enkrat ali veèkrat nenasièene in se med seboj razlikujejo po položaju nenasièenih vezi. Tako imajo na primer mašèobne kisline omega 3 nenasièeno tretjo vez, omega 6 šesto, omega 9 deveto. Te nenasièene vezi so rahle, zato naglo vstopajo v kemiène procese ali se oksidirajo. Po drugi strani pa so nasièene mašèobne kisline "site", èe lahko tako reèemo, in jih nadaljnje biokemiène povezave "ne zanimajo". Se torej slabo reaktivne. Èe take nasièene mašèobe pristanejo na trebuhu, na bokih ali povsod tam, kjer jih ne bi bilo treba, potem tam tudi ostanejo in jih le s težavo, s shujševalnim procesom, odstranimo oziroma pokurimo. Spet pa so esencialne nenasièene mašèobne kisline omega 3 in omega 6 tako pomembne, da mirno lahko reèemo, da brez njih življenja sploh ne bi bilo. Naj omenim, da sta esencialna linolna mašèobna kislina tipa omega 6, ki jo najdemo v olju pšeniènih kalèkov, ter esencialna linolenska mašèobna kislina tipa omega 3 izrednega pomena za hujšanje. Vsi obroki naj bi vsebovali le manjšo kolièino nasièenih mašèobnih kislin in veliko veè nenasièenih esencialnih mašèobnih kislin. Nenasièene mašèobne kisline prav zaradi rahlih vezi ne prenesejo visokih temperatur oziroma aktivno vstopajo v procese le v razponu normalnih podnebnih temperatur, od minus 25 do plus 35 stopinj Celzija. Èe te mašèobe pregrevamo, jih bomo oksidirali.
Rekli smo že, da razgrajene mašèobe s trebuha in drugih mest prosto plavajo po krvi. Moramo jih usmeriti na kurjenje v celice. Za to pa potrebujemo prevoznika. To je karnitin, ki pripelje mašèobne molekule v celice. Najbolje je, da karnitin naredimo kar sami iz beljakovin oziroma aminokislin, vitaminov B6 in C ter železa. Iz aminokislin je tudi rastni hormon oziroma hormon vitkosti. Tako karnitin kot hormon vitkosti potrebujeta za nastanek vitamin B6 in druge vitamine B-kompleksa. Brez njih se izgorevanje mašèob niti ne zaène. Pri procesu hujšanja sodeluje še tiroksin ali hormon žleze šèitnice, ki je tudi iz aminokislin. Iz tega sledi, da so aminokisline izrednega pomena za hujšanje. Vedeti pa moramo, da je potrebno imeti dovolj želodène kisline, èe naj se beljakovine v želodcu razgradijo na aminokisline ter da se disociira železo, da ga lahko telo uporabi za karnitin. Slabokrvni bodo potemtakem težko shujšali.

Je železo edini mineral, ki ga potrebujemo za hujšanje?
Ne, izrednega pomena so še jod, krom, kalcij, magnezij in kalij. Jod potrebuje žleza šèitnica, ki izloèa hormon tiroksin. Èe šèitnica izdela dovolj šèitniènega hormona, potem zelo hitro zaènejo kopneti mašèobne rezerve. Èe hoèemo doseèi èim veèje zgorevanje mašèob v mitohondrijih, potem moramo zagotoviti tudi dovolj kisika. V pljuènih kapilarah poteka proces vezave kisika na rdeèa krvna telesca oziroma na železo v hemoglobinu. Že prej smo rekli, da se mašèoba kar štiritisoèkrat hitreje sprošèa, kot kopièi. K temu najveè prispeva magnezij. Magnezij je nujen za normalno delovanje mitohondrijev. Vitamin C sodeluje pri celotnem procesu sprošèanja in razgradnje mašèob. Èe ga je dovolj, bo presnova hitrejša in bodo celice pokurile veè mašèob. Pri hujšanju, pa tudi sicer, se moramo zavedati, da je vitamin C topen v vodi, se hitro izluži in ga ne moremo skladišèiti, marveè sproti dopolnjevati! Vitamin D stimulira vitalne impulze v celiènih jedrih, nekako predrami celice, da z veèjo vnemo pokurijo mašèobe. Zato pojdimo na sonce! S hujšanjem je povezana tudi dobra prebava, zato poskrbimo za zadosten vnos balastnih snovi. Kalcij pospešuje aktivnost encimov pri prebavljanju in hkrati odvaja vodo iz telesa. Krom je pomemben mineral za pravilno delovanje trebušne slinavke in uravnava raven insulina v krvi, sodeluje tudi pri transportu mašèobnih molekul na kurjenje. Kalij moèno odvaja vodo iz telesa, s tem pospešuje zmanjševanje mašèobnih oblog okrog trebuha, ki sicer zadržujejo veliko vode kot posledico pretiranega uživanja mastno-slane hrane. Obenem moramo ob hujšanju piti veliko vode. Èe pijemo premalo vode, bomo uskladišèili približno kilogram mašèobe na leto. Žejne celice se namreè skrèijo in postanejo odporne proti insulinu, mi se redimo in telo zakisamo. Pametno je vodo uživati skoraj neprenehoma, vsako uro, po možnosti z limoninim sokom ali s flavonoidnimi snovmi, ki hkrati razstrupljajo telo.

Ali sploh obstaja pravilna dieta?
Seveda obstaja. Pravilna shujševalna dieta je tista, s katero uspemo obvladovati obèutke lakote in sitosti. Lakota ni kruljenje v želodcu, marveè jo uravnavajo številni hormoni ob pomoèi možganov. Po eni strani morajo možgani izmeriti energetsko stanje telesa, po drugi pa prilagajati potrebe po hrani. Mehanizmi, ki varujejo telo pred stradanjem, so bolj izoblikovani kot tisti, ki nas branijo pred debelostjo. Lakota, kot osnovni mehanizem preživetja, je moènejši nagon kot spolni. Obèutek sitosti zaznamo šele po konèanem obroku in traja do novega obèutka lakote. Najpomembnejša mehanizma uravnavanja obèutka sitosti in lakote pri hujšanju sta velikost in pogostnost obrokov. Možgani prek živcev izvedo, kakšni sta kolièina in kakovost vsebine našega želodca. Hormon holecistokinin pošilja v možgane sporoèilo o potešitvi lakote, vendar z rahlo zamudo. Zato pogosto in po navadi pojemo preveè! Kdaj bomo po nekem obroku spet potrebovali novega, spet jedli, pa odloèi noradrenalin oziroma nevrotransmiterji. Noradrenalin obèutek lakote zavira, adrenalin pa spodbuja potrebo po hrani, zlasti po ogljikovih hidratih. Kemièni "glasnik" leptin ne skrbi samo za energijo, marveè tudi za zaloge. Sprošèa se iz mašèobnega tkiva in po krvnem obtoku potuje v možgane. Èim veè je mašèob, veè je tudi leptina. Pri debelih ljudeh ga je toliko, da s svojimi informacijami preobremeni možgane in ti njegovih podatkov niti ne sprejemajo veè. In spet bom omenila nenasièene mašèobne kisline omega 3 iz rib, ki vsebujejo vrsto omega 3, imenovano s kratico DHA. Te mašèobne kisline omega 3 so sposobne "prebuditi" možgane, da spet lahko sprejemajo informacije leptinov o sitosti telesa.

Ali ni za hujšanje pomemben nadzor nad ogljikovimi hidrati?
Je, pa še kako. Prav nadzorovanje glikemijskega indeksa je temeljno, èe hoèemo zares shujšati. Vendar ni edino! Podobno kot loèimo "dobre" in "slabe" mašèobe, je tudi pri ogljikovih hidratih tako, da imajo eni visok, drugi pa nizek glikemijski indeks. Ta indeks meri vpliv živila na dvig glukoze v krvi oziroma vpliv na hormon insulin. Èe uživamo živila, ki naglo poveèajo raven sladkorja v krvi, potem to posledièno moèno spodbudi izloèanje insulina. To èezmerno izloèanje insulina pa že v kratkem èasovnem zamiku zmanjša kolièino sladkorja v krvi in možganih, zato hitro dobimo obèutek lakote. Èe to nenehno ponavljamo z uživanjem živil z visokim glikemijskim indeksom, bo telo preplavljeno s sladkorjem, kljub temu bomo obèutili hipoglikemijsko lakoto in željo po sladkem. Na eni strani imamo prebitek sladkorja v krvi, po drugi pa so možgani laèni. In presežek sladkorja se spremeni v zalogo v obliki mašèobe. Ker je sladkorja preveè in ga celice ne morejo porabiti, nekako "zaklenejo" svoje insulinske receptorje, kar sèasoma privede do sladkorne bolezni. Zato uživajmo živila z nizkim glikemijskim indeksom! Taka so na primer: polnovredni kruh iz ovsenih otrobov, jeèmenov polnozrnati kruh, rjavi neolušèen riž, testenine "al dente", krompir v oblicah, od sadja na primer breskve, fige, hruške, jabolka, grenivke, suhe marelice..., od zelenjave na primer avokado, špinaèa, blitva, brokoli in druge križnice, fižol, grah in druge stroènice, paradižnik, kumare in buèke (ne pa tudi buèe!). Od orešèkov so z nizkim glikemijskim indeksom arašidi, buène peške, lanena semena, mandeljni, orehi, sezamova in sonènièna semena. Kot zanimivost naj povem, da ima temna èokolada s 70-odstotno vsebnostjo kakava nizek glikemijski indeks. Kot vidite, omenjeni indeks ni znaèilen samo za ogljikove hidrate, marveè tudi za druga živila in pijaèe. Tako imajo na primer sveži sadni in zelenjavni sokovi nizek glikemijski indeks, ker vsebujejo veliko vlaknin. Nizek indeks imajo tudi pinjenec, kefir, sojino ter kislo mleko, sir in sirotka. Zanje je znaèilno, da imajo tudi velik delež lahkoprebavljivih beljakovin, ki jih potrebujemo pri vsakem obroku. Od pijaè imajo nizek indeks vino, kava, zeleni in èrni èaj. Toda pazimo, vsi energijski napitki, "lahke" brezalkoholne pijaèe, sadni nektarji, žgane pijaèe in pivo imajo visok glikemijski indeks! Huda shujševalna zmota so tudi razni lahki jogurti, lahki namazi in vse njihove komercialne izpeljanke brez mašèob, saj so tu mašèobo, ki zadržuje glikemijski indeks, zamenjali s škrobom, ta pa ima visok glikemijski indeks. Paradoks je, da taka lahka živila še bolj obremenjujejo trebušno slinavko.

VIR


Write a comment

Note: HTML is not translated!